L’entrenament HIIT ( High Intensity Interval Training) és un model d’entrenament en el que Intervals de Baixa o Moderada Intensitat s’alternen amb Intervals d’Alta intensitat.
L’entrenament HIIT es pot aplicar a la carrera o per fer exercicis en concret, i a més sense necessitat d’anar al gimnàs.
El primer enllaç és un dels millors articles que he trobat al respecte:
http://ejerciciosencasa.es/entrenamiento-hiit/
i després vos presente un exemple per a principiants:
Tots tenim present en major o menor mesura als actors que demostren una gran vitalitat. Aquest és el cas de Jason Statham. Naturalment tots ells entrenen molt i en part és la base del seu èxit.
En aquest pdf he recopilat un dels seus entrenaments, que després he comprimit amb un altre arxiu que ens pot resultar més pràctic.
Entrenamiento de Jason Statham
En aquest enllaç podeu aprendre a utilitzar les peses ruses (kettlebells), material imprescindible als entrenaments de Crossfit
El CrossFit és un programa de força i condicionament físic, que es basa en l’increment de les capacitats físiques.
En el CrossFit, es treballa exclusivament amb sessions cardiovasculars més curtes i d’alta intensitat. El cardio d’alta intensitat o anaeròbic es distingueix per la seva elevada capacitat per augmentar dràsticament la potència, la velocitat, la força i la massa muscular.
El condicionament anaeròbic ens permet exercir grans forces en un breu lapse de temps. Potser l’aspecte del condicionament anaeròbic que mereix major consideració és que aquest no perjudica a la capacitat aeròbica. De fet, si està correctament estructurada, l’activitat anaeròbica pot ser usada per desenvolupar un nivell molt alt d’entrenament aeròbic, sense la pèrdua de múscul que es relaciona amb un alt volum d’exercici aeròbic.
A diferència dels gimnasos tradicionals, en un gimnàs CrossFit els atletes no passen llarg temps realitzant nombroses repeticions en màquines que aïllen diferents músculs. En un gimnàs CrossFit trobaràs als atletes realitzant moviments complexos, desenvolupant grans nivells de força, amb càrregues elevades, i a baixes repeticions. I després d’aquestes sessions d’exercici, breus però intenses, els seus cossos passen a un estat de repòs gairebé total.
La potència és un altre dels pilars que sostenen el sistema de CrossFit. Es defineix, en termes simples, com la capacitat de fer una mica de manera «intensa i ràpida», i es relaciona amb gairebé tots els aspectes positius de l’entrenament. Els increments de la força, el rendiment, la massa muscular, i la densitat òssia, sorgeixen en proporció amb la intensitat de l’exercici. La potència és un aspecte sempre present en l’exercici diari de CrossFit, desenvolupada a través del treball amb temps curts i càrregues elevades.
Els exercicis per treballar el CORE, són aquells que reforcen la FAIXA TRONCAL, la musculatura del tronc, fonamentalment abdominals ,oblics, i musculatura lumbar, en definitiva la ZONA MITJANA del tronc.
La principal funció de la musculatura del tronc és el manteniment de l’estabilitat del raquis, evitant dolors i discapacitats per deformació.
La columna vertebral és l’estructura òssia que forma el pilar que suporta tot el tronc. Constitueix l’eix principal del cos.
A nivell general, una adequada i equilibrada zona mitjana (CORE) suposarà:
1- La correcta estabilització del cos de manera que els braços i cames puguen realitzar qualsevol moviment tenint com a suport aquesta musculatura i formant una cadena muscular per transmetre forces cap a les cames i els braços.
2- Millor eficiència del moviment.
3- Millor equilibri i coordinació.
4- Augment de la fermesa postural i el seu control.
5- Augment de la força i la flexibilitat del conjunt lumbar-pèlvic-maluc (Sacre-Ilíac)
Per aprofundir més, pots llegir aquest interessant article:
www.efdeportes.com/efd97/core.htm
A continuació es mostren 79 exercicis per treballar el CORE.
Cal tenir en compte que alguns d’ells són molt exigents i pot ser no són recomanables fins no tindre una bona condició física (és el cas dels exercicis 2,8,10 i 11) ja que poden repercutir negativament a la zona lumbar.
Podem observar alguns exercicis amb material específic anomenat HAVYK i TRX.
